Caminar es, sin duda, una actividad física muy completa con múltiples beneficios para la salud del organismo si se practica de forma continuada, y si introducimos el control de la respiración para convertirla en una especie de meditación aumentaremos esos beneficios de forma sencilla y eficaz.  

La caminata afgana es, en parte, ejercicio físico y, en parte, ejercicio mental: una forma de caminar que sincroniza los pasos con la respiración para maximizar la resistencia del cuerpo y permitir a la mente mantenerse en calma durante el esfuerzo.

Es también una forma de caminar meditando, o incluso si queremos poner el acento en la meditación, de meditar caminando, poniendo la consciencia en tus pasos y en tu cuerpo. Mientras, la naturaleza se ocupa del resto: de poner tu metabolismo en marcha, de reducir la tensión nerviosa y de mejorar tus niveles de concentración y bienestar mental.

Es una técnica sencilla que no requiere ningún equipo especial y que se puede utilizar fácilmente en nuestros paseos diarios, o introducirla en nuestra rutina de ejercicio si salimos a caminar para mantenernos en forma.

Qué es la caminata afgana

El curioso nombre de "caminata o marcha afgana" fue acuñado en los años ochenta por un francés llamado Édouard G. Stiegler aficionado al senderismo. 

Fascinado por la resistencia física y mental que mostraban los nómadas afganos en sus largas travesías a pie por el desierto, se fijó en la cuidada técnica que utilizaban para caminar: una especie de marcha meditativa que popularizó entre otros aficionados al senderismo con su libro "Regeneración mediante la marcha afgana".

Los nómadas afganos eran capaces de caminar más de 60 kilómetros al día durante muchos días seguidos, de modo que podían llegar a cubrir hasta 700 kilómetros en tan solo 10 días, y lo hacían acompasando sus pasos con la respiración siguiendo una secuencia que favorece la resistencia y la calma mental.

A diferencia de la marcha meditativa de los budistas, una forma de meditación que los monjes budistas intercalan con la meditación sentada para desentumecer el cuerpo y trabajar la atención en un acto tan cotidiano como andar, en la caminata o marcha afgana el objetivo es maximizar el rendimiento del organismo mientras se camina y, a su vez, centrar la mente para hacer la experiencia más placentera y llevadera.

Sin embargo, la caminata afgana no pone el foco en los aspectos técnicos de la postura al caminar, como se hace por ejemplo en la marcha nórdica, sino en la respiración y en cómo esta se relaciona con nuestros pasos.

Cómo se practica la caminata afgana

En la caminata afgana se utilizan los pasos como metrónomo para marcar el ritmo de la respiración. Existe un ritmo base que puede utilizarse cuando se camina sobre llano, pero que puede variarse si el camino tiene pendiente y requiere mayor esfuerzo.

Ese ritmo básico se desarrolla a lo largo de ocho pasos y se va repitiendo durante toda la caminata.  La inspiración debe ser iguala la exhalación, con una pausa entre cada una:

- Inhalá durante tres pasos.

- Retené el aire durante el siguiente paso.

- Exhalá durante otros tres pasos.

- Retené la respiración con los pulmones vacíos durante el siguiente paso y vuelve a empezar.

Es importante que tu respiración sea nasal.  La respiración nasal ayuda a regular el esfuerzo durante el ejercicio físico, aumenta la resistencia física y contribuye a regular procesos endocrinos, metabólicos y relacionados con la regulación del sueño y la vigilia, entre otros beneficios.

La recomendación es realizar este tipo de caminata por lo menos entre 20 y 30 minutos al día, tres veces a la semana, para aprovechar sus beneficios. De todas formas, según Samuel Ganes, autor de Respiración consciente (RBA Integral), si se desea practicar la marcha afgana más tiempo, no hay problema, pues se puede caminar tanto como se desee o se pueda. "El ritmo depende de cada uno: iremos probando hasta encontrar el nuestro. También adaptaremos el ritmo en función del desnivel".

Caminata afgana: cuáles son sus beneficios

La caminata afgana, como toda actividad física que implique caminar, mejora la circulación sanguínea y el tono muscular de las piernas y la espalda a la vez que fortalece la masa ósea. 

Al combinar los pasos con el trabajo respiratorio por la nariz aumenta la resistencia física, permitiéndote caminar durante más tiempo sin cansarte y, por tanto, activar tu metabolismo de forma más eficaz y quemar más calorías.

A su vez te permite entrar en un estado meditativo que favorece el equilibrio mental y emocional. Mientras cuentas los pasos y te mantienes atento a la respiración, alejas de tu mente las preocupaciones y los pensamientos negativos que a menudo nos asaltan en el día a día.

El hecho de que la respiración sea rítmica, con una duración similar de la inspiración y la espiración y una pausa entre cada una de ellas, ejerce, además, un efecto equilibrante sobre la mente y el sistema nervioso, favoreciendo un estado de relajación que permanecerá contigo después de la caminata.

Una revisión de estudios de la Universidad de Nevada, Estados Unidos, concluye que la marcha meditativa podría tener, efectivamente, beneficios más allá de los de caminar sin meditar según los estudios realizados hasta ahora. De 14 estudios analizados, en 13 se halló al menos un beneficio significativo sobre la salud cardiovascular o mental, como una reducción de la ansiedad o la depresión, o una reducción de la presión arterial.